Seit zwei Tagen nutze ich einen kontinuierlichen Glukosemonitor (CGM) der Firma Dexcom, den ich zu Testzwecken zur Verfügung gestellt bekommen habe. Die kontinuierliche Überwachung erfolgt dabei über ein iPhone und eine Apple Watch, wodurch aktuelle Glukosewerte jederzeit abgerufen werden können. Ziel der Nutzung ist es, Training und Ernährungsstrategien, insbesondere bei längeren Ausdauerbelastungen, gezielter zu optimieren.

Methodik: Anwendung während einer 3-Stunden-Rennradsession

Im Rahmen einer etwa dreistündigen Rennradausfahrt überprüfte ich die Reaktion meines Glukosespiegels unter Belastung. Besonderes Augenmerk lag auf der Bestimmung des geeigneten Zeitpunkts zur Einnahme von Kohlenhydraten in Form von Energie-Gels.

Bereits nach etwa 60 Minuten sank der Glukosewert auf 70 mg/dl. Obwohl dies physiologisch als untere Grenze des Normbereichs angesehen wird (American Diabetes Association, 2024), waren subjektiv weder Hungergefühle noch Leistungseinbußen spürbar. Ohne die zusätzliche Information durch den Sensor wäre dieses Absinken unbemerkt geblieben, was möglicherweise eine spätere Hypoglykämie und damit eine Einschränkung der Leistungsfähigkeit zur Folge gehabt hätte. Eigentlich nehme ich erste Nahrung nach ca. 90 Minuten zu mir. Zu spät, wie sich hier zeigte.

Die beiden unteren Markierungen zeigen die Einnahme von je einem Mini Gummibärchen Tütchen und nach 18 Uhr habe ich alle 20 Minuten einen Schluck trüben Apfelsaft getrunken. Ab da war dann der Glykosewert recht stabil über 100 mg/dl bis zum Ende der Fahrt.

Vorteile einer gesteuerten Energiezufuhr im Ausdauertraining

Die kontinuierliche Überwachung des Glukosespiegels bietet im Ausdauertraining erhebliche Vorteile:

  • Präventive Steuerung der Energiezufuhr: Frühzeitige Einnahme von Kohlenhydraten kann die Aufrechterhaltung der Blutzuckerwerte innerhalb eines optimalen Bereichs sicherstellen und den Einbruch der Leistungsfähigkeit verhindern (Jeukendrup, 2014).
  • Optimierung der Trainingsqualität: Ein stabiler Glukosespiegel ermöglicht eine höhere durchschnittliche Leistungsabgabe und verkürzt die Regenerationszeit (Burke et al., 2011).
  • Individuelle Anpassung: Der Einsatz eines CGM erlaubt ein besseres Verständnis der individuellen metabolischen Reaktionen auf Belastung und Ernährung.

Insbesondere bei längeren Einheiten (>90 Minuten) kann ein frühzeitiges Ernährungsmanagement entscheidend für Trainingserfolg und Wettkampfleistung sein.

Risiken bei unzureichender Energiezufuhr: Der Hungerast

Ein unkontrollierter Abfall des Blutzuckerspiegels kann zum sogenannten Hungerast führen.
Charakteristische Symptome sind:

  • Akuter Leistungsabfall
  • Schwindel, Zittern und Konzentrationsstörungen
  • Ausgeprägtes Schwächegefühl bis hin zur Trainingsunfähigkeit

Physiologisch resultiert dieser Zustand aus einer verminderten Glukoseverfügbarkeit für Muskulatur und zentrales Nervensystem (Coyle, 1995).
Eine rechtzeitige Energiezufuhr kann diese negativen Effekte effektiv verhindern.

Fazit und Ausblick

Die ersten Erfahrungen mit dem Dexcom-CGM zeigen, dass eine kontinuierliche Glukosemessung eine sinnvolle Ergänzung im Ausdauertraining darstellt. Bereits nach kurzer Nutzungsdauer wird deutlich, dass die präzise Überwachung kritischer Schwellenwerte wie 70 mg/dl eine frühzeitigere und gezieltere Steuerung der Energiezufuhr ermöglicht.

In den kommenden Wochen werde ich weitere Trainings- und Wettkampfeinheiten begleiten, um die gewonnenen Erkenntnisse weiter zu validieren und potenzielle Optimierungsstrategien für die Ernährungsplanung abzuleiten.